گرچه ماهی‌های چرب همانند سالمون، ماهی خالخالی، شمشیر ماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین منابع قابل توجهی از این ویتامین قلمداد می‌شوند، اما برای تامین ویتامین D در حد کفایت باید آنها را یک روز در میان در وعده‌های خود بگنجانید.

 

تنها منبع مغذی بسیار مفید برای تامین ویتامین D، روغن‌ جگر ماهی‌ از قبیل روغن جگر ماهی کاد می‌باشد که هر یک از قاشق آن حاوی دو برابر میزان روزانه‌ی مورد نیاز بدن است.

 

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و حبوبات اغلب سرشار از ویتامین D هستند.

 

انواع نادری از قارچ‌ها نیز حاوی ویتامین D می‌باشند و همچنین سفیده‌ی تخم مرغ حاوی مقدار اندکی از این ویتامین را داراست.

 

 

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین نمونه‌های کمبود مواد مغذیست.

 

کمبود این ویتامین برای برخی از افراد خطر جدی‌تریست. گرچه کمبود ویتامین D به طور میانگین ۴۱.۶٪ است اما این آمار در سیاهپوستان به ۸۲.۱٪ و در اسپانیول‌ها به ۶۲.۲٪ می‌رسد.

 

کمبود این ویتامین، افراد سالخورده را بیش از دیگران تهدید می‌کند.

 

افراد مبتلا به بیماری‌های خاص نیز احتملا با کمبود ویتامین D روبرو هستند. یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که ۹۶٪ از بیمارانی که دچار حمله‌ی قلبی شدند از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند.

 

متاسفانه، کمبود ویتامین D، اپیدمی خاموش است. علائم آن معمولا مرموزند و بروز آن گاهی سالها و دهه‌ها به طول می‌انجامد.

 

یکی از مشخص‌ترین علائم کمبود ویتامین D بیماری استخوان‌ موسوم به نرم‌استخوانی است که در کودکان و افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می‌کنند، بسیار شایع است.

 

به همین علت برای توسعه‌ی سلامت عمومی، طرحی مبنی بر تقویت مواد غذایی با ویتامین D آغاز شده تا در جوامع غربی خطر ابتلا به نرمی استخوان را ریشه‌کن نماید.

 

کمبود این ویتامین با تحلیل استخوانی، کاهش تراکم استخوان و خطر ابتلا به زوال و شکستگی استخوان در سالمندان همراه است.

 

همچنین مطالعات حاکی از آن است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت( نوع ۱ و ۲)، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خود ایمنی همانند تصلب بافت‌های چندگانه در افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، بیش از دیگران است.

 

در عین حال کمبود ویتامین D خطر مرگ و میر را به شدت افزایش می‌دهد.

 

اما اینکه کمبود ویتامین D حقیقتا باعث بروز چنین بیماری‌هایی می‌شود یا خیر، و اینکه آیا افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌برند بیش از دیگران در خطر ابتلا به چنین بیمارهایی هستند یا خیر در هاله‌ای از ابهام است.

 

 

ویتامین D در ماهیدر سالها و دهه‌های اخیر توجهات‌ قابل ملاحظه‌ای به ویتامین D معطوف گشته است.

 

تحقیقات در این زمینه مستلزم صرف هزینه‌های کلانی می‌باشد و البته هزاران تحقیق در این زمینه صورت پذیرفته است.

 

در اینجا برخی از مزایای بالقوه‌ی مصرف ویتامین D به مقدار فراوان را برایتان برمی‌شماریم:

 

تحلیل استخوانی، زوال و شکستگی استخوان: مصرف این ویتامین به مقدار فراوان موجب پیشگیری از تحلیل، زوال و شکستگی استخوان در سالمندان می‌گردد.

 

قدرت بدنی: مصرف مکمل‌های ویتامین D هم قدرت فیزیکی بالاتنه و هم پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.

 

سرطان: مصرف ویتامین D می‌تواند عامل پیشگیرانه‌ای در بروز سرطان قلمداد گردد. یکی از مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف ۱۱۰۰ واحد بین‌المللی از آن همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا ۶۰٪ کاهش می‌دهد.

 

افسردگی: مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های ویتامبن D تا حدی موجب کاهش علائم بالینی افسردگی می‌شود.

 

دیابت نوع۱: در یکی از مطالعات نشان داده شد که مصرف ۲۰۰ واحد ویتامین D در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را تا ۷۸٪ کاهش می‌دهد.

 

مرگ و میر: برخی از مطالعات دال بر آن است که مصرف مکمل‌های ویتامین D خطر مرگ و میر را در طول مدت مطالعه کاهش داد و مصرف مکمل‌ها عمر بیشتری به شرکت‌کنندگان در مطالعه ‌بخشید.

 

آنچه در اینجا بیان می‌شود تنها نوک کوه یخی است.( گوشه‌ای از مزایای ویتامین D می‌باشد).

 

کمبود ویتامین D با بروز انواع بیماری‌ها مرتبط است و مصرف مکمل‌های آن از فواید بی‌شماری برخوردار است.

 

با این وجود به یاد داشته باشید که بسیاری از موارد ذکر شده، به طور قطع اثبات نشده است. بر اساس مقاله‌‌ی منشر شده در سال ۲۰۱۴ اثبات مزایای آن مستلزم شواهد بیشتریست.

 

 

تنها روش برای آگاهی یافتن از اینکه دچار کمبود ویتامین D هستید یا خیر و اینکه نیازی به مصرف مکمل دارید یا خیر، آزمایش خون است.

 

پزشک شما آزمایشاتی مبنی بر اندازه‌گیری میزان کلسیفدیول یا ویتامین D25 ( هیدروکسی) برایتان می‌نویسد. هر نتیجه‌ی پایین‌تر از ۱۲ نانوگرم یا میلی‌لیتر، کمبود ویتامین D تلقی می‌شود و هر رقمی بیش از ۲۰ نانوگرم یا میلی لیتر حاکی از میزان آن در حد کفایت است.

 

میزان مصرف توصیه‌شده در روز برای امریکایی‌ها به قرار زیر است:

 

۴۰۰ واحد( ۱۰ میکرو گرم) برای نوزادان بین ۰ تا ۱۲ ماهه.

 

۶۰۰ واحد( ۱۵ میکروگرم) برای کودکان و بزرگسالان بین ۱ تا ۷۰ سال.

 

۸۰۰ واحد( ۲۰ میکروگرم) برای سالمندان، زنان باردار و زنان در طول مدت شیردهی. .

 

گرچه بر اساس اعلان رسمی مرکز سلامت، هر رقمی پایین‌تر از ۱۲ میلی‌لیتر ویتامین D در خون، دال بر کمبود ویتامین D می‌باشد اما بسیاری از متخصصان بر این باورند که برای حفظ سلامت کامل و پیشگیری از بیماری‌ها این رقم باید بیش از ۳۰ میلی لیتر باشد.

 

بعلاوه، بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که میزان توصیه‌شده در روز نیز اندک است و افراد برای حصول حد نصاب نیازمند مقدار بیشتری ویتامین D در روز هستند.

 

بر اساس اعلان انجمن پزشکی امریکا، حداکثر میزان مورد نیاز برای سلامت ۴۰۰۰ واحد، معادل ۱۰۰ میکروگرم، می‌باشد.

 

برای افرادی که با خطر کمبود ویتامین D مواجهند، این میزان کفایت می‌کند. گاهی اوقات برخی از پزشکان حتی مقداری بیش از این نیز تجویز می‌کنند.

 

البته مطمن شوید که ویتامین D3 مصرف می‌کنید و نه ویتامین D2.

 

کپسول‌های ویتامین D3 در اغلب داروخانه‌ها یافت می‌شود اما یکی از برترین‌ روش‌های تهیه‌ی آن خرید از سایت Amazon است.

 

ویتامین A، K2 و منیزیم نیز به همان اندازه مهمند.

 

حتما به یاد داشته باشید که مواد مغذی به تنهایی کارایی ندارند.

 

عملکرد بسیاری از آنها منوط به عملکرد دیگریست و افزایش مصرف یکی از این مواد مغذی مستلزم مصرف بیشتر نوع دیگری از آنهاست.

 

برخی از تحقیقات ادعا می‌کنند که عملکرد ویتامین‌های محلول در چربی به یکدیگر مرتبط است و به همین دلیل مصرف بیشتر ویتامین A مستلزم افزایش جذب ویتامین K2 و مصرف مکمل‌های ویتامین‌ D3 به طور همزمان است.

 

این امر به ویژه در ارتباط با ویتامین K2 ، ویتامینی محلول در چربی که اکثر مردم با کمبود آن روبرو هستند، از اهمیت به خصوصی برخوردار است.

 

جذب منیزیم برای عملکرد ویتامینD نیز ضروریست. منیزیم یکی از مواد معدنی مهمیست که در برنامه‌های غذایی مدرن جایگاهی ندارد.

 

 

در واقع مصرف بیش از حد ویتامین D، افسانه‌ای بیش نیست.

 

مسمومیت ناشی از ویتامین D بسیار نادر است و تنها در مواردی که فرد دیوانه‌وار و به مدت طولانی این ویتامین را دریافت نماید، رخ می‌دهد.

 

من به شخصه در منطقه‌ای زندگی می‌کنم که تابش نور خورشید در آن بسیار کم است، بنابراین روزانه بین ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد ویتامین D3  را با مصرف مکمل‌ها دریافت می‌کنم.

 

سالهاست همین رویه را در پیش گرفته‌ام و آن را یکی از عناصر حیاتی در استراتژ‌های سلامت خودم تلقی می‌کنم.