برترینها: وقتی سرمان آن قدر شلوغ است که وقت باشگاه رفتن نداریم. وقتی دو تا بچه کوچک داریم که وقت سر خاراندن هم برای مان نمی گذارند، وقتی خرید فست فود از ساندویچی سر کوچه دردسر کمتری از غذا پختن دارد و... شیوه های زندگی سالم به سرعت از پنجره فرار می کنند و جای خودشان را به عادت های غلط، چاقی و اضافه وزن می دهند. در این شرایط چطور متناسب بمانیم؟ این 16 توصیه علمی را از دست ندهید.
نکاتی برای خوردن
1- از رنگ آبی استفاده کنید
مهم نیست که از رنگ آبی خوش تان می آید یا مثلا طرفدار آبی پوش های فوتبال هستید یا نه، چه بخواهید و چه نخواهید رنگ آبی می تواند به عنوان یک مهارکننده اشتها نقش ایفا کند. چون کنتراست این رنگ با اغلب مواد غذایی نسبتا قابل توجه است و درنتیجه با دیدن آن هنگام صرف غذا، بخشی از میل خود را به غذاخوردن یا بهتر است بگوییم میل به زیاده روی را از دست می دهید. اگر می خواهید لاغر شوید از خوردن غذا در ظرف هایی که همرنگ مواد غذایی درون شان هستند، پرهیز کنید (مثلا خوردن فتوچینی با سس آلفردو در بشقاب سفید، همان طور که اغلب رستوران ها آن را سرو می کنند). حقه کوچکی است ولی مطمئن باشید جواب می دهد.
2- میان وعده بخورید
اگر فکر می کنید برای لاغرشدن نباید هیچ چیزی بخورید یا مثلا از بخش مهمی از خوراکی های روزانه صرفنظر کنید، لابد دچار سوءتفاهم شده اید چون هیچ متخصص تغذیه ای چنین چیزی را برای کاهش وزن به شما توصیه نمی کند. کارشناسان به خصوص روی خوردن میان وعده تاکید دارند چون با حذف آن ممکن است کالری کمتری به بدن تان برسد و سوخت و ساز بدن تان افت کند. اگر در طول روز چیزی نخورید و درعوض یک وعده غذایی بزرگ به عنوان شام داشته باشید، نه تنها لاغر نمی شوید بلکه در پاسخ سلول های بدن تان به انسولین نیز تداخل ایجاد شده و قدم به قدم به دیابت نزدیک می شوید.
3- یخچال خود را هوشمندانه پر کنید
از آن دسته آدم هایی هستید که هر نیم ساعت یک بار باید در یخچال را باز کنند و ناخنکی به محتویات آن بزنند؟ اگر ترک این عادت برای تان سخت است، یخچال را با مواد غذایی سالم از جمله میوه و سبزیجات پر کنید و سس، کرم کنجد، خامه شکلاتی، نوشابه و... را از جلوی دست خود بردارید. یادتان باشد هر چه قدر کمتر مواد غذایی چاق کننده را جلوی چشم تان ببینید، کمتر هم برای خوردن شان تمایل پیدا می کنید.
4- صبحانه را جا نیندازید
دسته ای از افراد هستند که از چاقی و اضافه وزن رنج می برند و می گویند اگر صبح ها، حتی یک لقمه صبحانه بخورند دیگر تا شب نمی توانند جلوی اشتهای شان را بگیرند و به خوراکی های مختلف نه بگویند. متاسفانه این عده فقط خودشان را گول می زنند چون حذف صبحانه با هدف کاهش وزن هیچ فایده ای جز افزایش تمایل به ناخنک زدن در طول روز ندارد و اتفاقا نه فقط اشتها را مهار نمی کند، بلکه باعث می شود در وعده بعد زیاده روی کنید. خیال تان از بابت این توصیه راحت باشد چون مطالعات نشان داده است که اگر یک وعده صبحانه پروتئینی در ابتدای روز بخورید، حجم کالری مصرفی تان در وعده ناهار و شام افزایش پیدا نمی کند.
5- پخت و پز را طولانی نکنید
هرچه قدر کمتر توی آشپزخانه بپلکید و حجم غذایی که در هر وعده درست می کنید، کمتر باشد، حجم کالری مصرفی تان در طول روز نیز کمتر می شود. این را ما نمی گوییم، بلکه مطالعات بی شماری نشان داده است که وقتی چشم، غذای زیادی را می بیند، بدن نمی تواند جلوی پرخوری را بگیرد. پس نه فقط توصیه می کنیم که در بشقاب های کوچک غذا بخورید، بلکه غذا را در قابلمه های کوچک نیز بپزید و از روش های پخت کوتاه مدت استفاده کنید تا مجبور نشوید مدت زیادی در آشپزخانه بمانید.
6- چاق کننده ها را جلوی دید نگذارید
به جای اینکه شیرینی های مورد علاقه تان را روی میز بگذارید، داخل کابینت، جای پشت نان های سبوس دار یا میوه های خشک برایش پیدا کنید. البته این کار باعث نمی شود که از شیرینی بدتان بیاید یا آن را فراموش کنید، ولی براساس آن ضرب المثل قدیمی که «از دل برود، هر آنکه از دیده برفت»، هر چقدر که کمتر با خوراکی های مورد علاقه تان که چاق کننده هستند، رو به رو شده یا بوی شان را زیر بینی تان احساس کنید، کمتر م هوس خوردن شان سراغ تان خواهد آمد. در غیر این صورت 99 درصد آدم ها نمی توانند برابر وسوسه خوردن شیرینی های خوش عطر و طعم کره ای که روی میز پذیرایی جا خوش کرده اند، «نه» بگویند.
7- غذا را سلف سرویس سرو کنید
به جای اینکه دیس غذا، سبد نان و... را روی میز بچینید، همه چیز را روی کانتر آشپزخانه بگذارید و همان جا برای خودتان غذا بکشید. اگر غذا دور از دسترس باشد، این احتمال که بعد از خوردن یک بشقاب، بخواهید دوباره برای خودتان غذا بکشید یا به ته دیگ های کف قابلمه ناخنک بزنید، کمتر می شود.
8- بشقاب های 20 سانتی متری بخرید!
لابد شما هم شنیده اید که می گویند در بشقاب های کوچک غذا بخورید تا لاغر شوید، اما این کوچک دقیقا یعنی چقدر؟ تحقیقات نشان می دهد که اندازه قطر بشقاب های غذا باید کمتر از 20 سانتی مترمربع باشد تا وقتی غذا را داخلش می کشید، سفیدی کمتری به چشم تان بخورد و مغزتان احساس محرومیت نکند و با پرخوری کردن سعی در مقابله نداشته باشد.
9- تلویزیون را خاموش کنید
خودتان را گول نزنید که تلویزیون هیچ ربطی به غذاخوردن ندارد چون وقتی مشغول تماشای برنامه مورد علاقه تان هستید، به ندرت می توانید روی حجم غذایی که می خورید تمرکز کنید و درنتیجه وقتی به خودتان می آیید که یک کاسه بزرگ تخمه را نوش جان کردید و 2000 کالری را ظرف نیم ساعت به بدن زده اید.
10- موقع آشپزی آدامس بجوید
اراده آدم باید خیلی قوی باشدکه وقتی مشغول سرخ کردن سیب زمینی یا درست کردن دسر است، جلوی ناخنک زدن خودش را بگیرد. اگر چنین اراده ای را در خودتان سراغ ندارید، حداقل کاری که می توانید انجام دهید این است که موقعش آشپزی کردن آدامس بجوید تا دهان تان مشغول باشد. اگرچه تاثیر مصرف بلندمدت آدامس روی کاهش وزن اثبات نشده است، ولی بعضی مطالعات نشان داده اند که جویدن آدامس از نوع نعنایی و... جلوی هوس های ناگهانی نسبت به غذا را می گیرد.
11- نوشیدنی ها را در لیوان های بلند و باریک امتحان کنید
چه بخواهید و چه نخواهید، بخشی از کالری که روزانه به بدن می رسد، از طریق نوشیدنی هایی مثل آب میوه به ما رسیده است. علاوه بر آب میوه نوشیدنی های پرکالری دیگری مانند دوغ های پرچرب، نوشابه، هات چاکلت و... هستند که کالری بالایی دارند و درست به اندازه برنج و شیرینی می توانند ما را چاق کنند. اگر نمی توانید همزمان با شروع رژیم از نوشیدنی های مورد علاقه تان هم دست بکشید، سعی کنید آنها را در لیوان های بلند و باریک امتحان کنید تا حجم مصرفی تان کاهش پیدا کند.
12- از تکنیک رقیق کردن استفاده کنید
شاید این توصیه خیی وسوسه انگیز به نظر نرسد، ولی قول می دهیم که نقش مهمی در کاهش کالری دریافتی روزانه دارد و اتفاقا انجام آن هم خیلی ساده است، چون فقط کافی است همه نوشیدنی ها را از آب میوه گرفته تا نوشابه را با آب رقیق کرده و بعد آن را میل کنید. طعم تقریبا همان طعم است، ولی بخش زیادی از کالری و شکر موجود از بین رفته است.
13- قبل از شام و ناهار یک اسنک کوچک بخورید
شنیده اید که می گویند به بچه های در حال رشد، قبل از غذا میان وعده ندهید؟ خب، حالا که شما چندسالی است از سن رشدتان فاصله گرفته اید و چاق هم شده اید، لازم است دقیقا عکس این توصیه عمل کنید؛ یعنی قبل از خوردن وعده غذای اصلی یک میان وعده کوچک از سیب گرفته تا چند قاشق ماست یونانی بخورید تا وقتی نوبت به صرف غذای اصلی می رسد اشتهای زیادی برای خوردن نداشته باشید و پرخوری نکنید.
14- به جای غذا، نمک را دور بریزید
تعجب می کنید که چرا با وجود رعایت رژیم، عقربه های ترازو هیچ تغییری را نشان نمی دهند و شما اصلا وزن کم نمی کنید؟ شاید مشکل نمکی باشد که کنار دست تان است! نمک باعث به وجود آمدن احساس نفخ می شود و همچنین شما را تشنه تر و گرسنه تر می کند. وقتی غذا یا خوراکی شوری را امتحان می کنید، احتمال بیشتری دارد که چند دقیقه بعد دست خود را به سمت قوطی نوشابه یا آب میوه گازدار دراز کنید یا برای خوردن یک میان وعده دیگر سر از آشپزخانه در آورید.
15- وعده غذایی را با خوردن سوپ شروع کنید
آن دسته از افرادی که قبل از کشیدن برنج یا برداشتن نان از سر سفره، یک کاسه سوپ می خورند، در نهایت 20 درصد کمتر از سایرین کالری می گیرند و درنتیجه سریع تر می توانند وزن کم کنند و به تناسب اندام برسند. البته منظورمان از سوپ، سوپ سبزیجات است، نه سوپ های پرملاط خامه دار.
• توت فرنگی بخورید
توت فرنگی یا هر میوه سرشار از فیبر دیگری، همراهی عالی برای مخلوط شدن با شیر و ماست و تهیه یک میان وعده ضدچاقی است.